Air: Berapa banyak yang harus Anda minum setiap hari?

Air sangat penting untuk kesehatan yang baik, namun kebutuhan bervariasi oleh individu. Panduan ini dapat membantu memastikan Anda minum cukup cairan.

Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari? Ini pertanyaan sederhana tanpa jawaban yang mudah. Studi telah menghasilkan berbagai rekomendasi selama beberapa tahun, tetapi sebenarnya, kebutuhan air Anda tergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan, seberapa aktif dan dimana Anda tinggal.

Meskipun tidak ada rumus tunggal cocok untuk semua orang, mengetahui lebih banyak tentang kebutuhan tubuh Anda untuk cairan akan membantu Anda memperkirakan berapa banyak air yang perlu diminum tiap harinya.

Kesehatan manfaat air

Air adalah komponen kimia utama tubuh Anda dan membuat naik sekitar 60 persen dari berat tubuh Anda. Setiap sistem dalam tubuh Anda tergantung pada air. Sebagai contoh, flushes air racun keluar dari organ vital, membawa nutrisi ke sel-sel Anda dan menyediakan lingkungan yang lembab untuk jaringan telinga, hidung dan tenggorokan.

Kekurangan air dapat menyebabkan dehidrasi, suatu kondisi yang terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup air dalam tubuh Anda untuk melaksanakan fungsi normal. Bahkan dehidrasi ringan dapat menguras energi Anda dan membuat Anda lelah.

Berapa banyak air yang Anda butuhkan?

Setiap hari Anda kehilangan air melalui, keringat Anda urin napas, dan pergerakan usus. Untuk tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik, Anda harus mengisi persediaan air dengan mengonsumsi minuman dan makanan yang mengandung air.

Jadi berapa banyak cairan tidak hidup, dewasa rata-rata sehat dalam kebutuhan iklim? Institute of Medicine menetapkan bahwa asupan yang cukup (AI) untuk pria adalah sekitar 3 liter (13 gelas) dari jumlah minuman sehari. AI bagi perempuan adalah 2,2 liter (sekitar 9 gelas) dari jumlah minuman sehari.

Bagaimana dengan saran untuk minum delapan gelas sehari?

Setiap orang telah mendengar nasihat, "Minum delapan 8-ons gelas air sehari." Itu sekitar 1,9 liter, yang tidak jauh berbeda dari Institut Kedokteran rekomendasi. Meskipun "8 dengan 8" aturan tidak didukung oleh bukti kuat, itu tetap populer karena mudah untuk diingat. Hanya perlu diingat bahwa aturan harus dibingkai kembali sebagai: "Minum setidaknya delapan 8-ons gelas cairan sehari," karena semua cairan dihitung terhadap total harian.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan air

Anda mungkin perlu memodifikasi asupan cairan total Anda tergantung pada seberapa aktif Anda, iklim tempat Anda tinggal, status kesehatan Anda, dan jika Anda sedang hamil atau menyusui.

• Latihan. Jika Anda berolahraga atau terlibat dalam kegiatan apapun yang membuat Anda berkeringat, Anda perlu minum air ekstra untuk mengkompensasi kehilangan cairan. Sebuah 400 sampai 600 ekstra mililiter (sekitar 1,5 sampai 2,5 cangkir) air harus cukup untuk serangan singkat dari latihan, namun latihan intens yang berlangsung lebih dari satu jam (misalnya, menjalankan maraton) membutuhkan asupan lebih banyak cairan. Berapa banyak cairan tambahan yang Anda butuhkan tergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat selama latihan, dan jangka waktu dan jenis latihan. Selama serangan panjang latihan intens, yang terbaik untuk menggunakan minuman olahraga yang mengandung natrium, karena ini akan membantu menggantikan natrium hilang dalam keringat dan mengurangi kemungkinan mengembangkan hiponatremia, yang dapat mengancam jiwa. Juga, terus menggantikan cairan setelah Anda selesai berolahraga.
• Lingkungan. Panas atau cuaca lembab dapat membuat Anda berkeringat dan membutuhkan asupan tambahan cairan. Udara dalam ruangan dipanaskan juga dapat menyebabkan kulit Anda kehilangan kelembaban selama musim dingin. Ketinggian lebih dari 8.200 kaki (2.500 meter) dapat memicu peningkatan urinasi dan bernafas menjadi lebih cepat, sehingga lebih banyak cairan.
• Penyakit atau kondisi kesehatan. Bila Anda memiliki demam, muntah atau diare, tubuh Anda kehilangan cairan tambahan. Dalam kasus ini, Anda harus minum air lebih banyak. Dalam beberapa kasus, dokter anda dapat merekomendasikan solusi rehidrasi oral, seperti Gatorade, Powerade atau CeraLyte. Juga, Anda mungkin perlu asupan cairan yang meningkat jika Anda mengembangkan kondisi tertentu, termasuk infeksi kandung kemih atau batu saluran kemih. Di sisi lain, beberapa kondisi seperti gagal jantung dan beberapa tipe penyakit ginjal, hati atau penyakit adrenal dapat mengganggu ekskresi air dan bahkan mengharuskan Anda membatasi asupan cairan.
• Kehamilan atau menyusui Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan cairan untuk tetap terhidrasi.. Sejumlah besar cairan yang digunakan terutama saat menyusui. Institute of Medicine merekomendasikan bahwa wanita hamil minum 2,3 liter (sekitar 10 cangkir) cairan sehari-hari dan wanita yang menyusui mengkonsumsi 3,1 liter (sekitar 13 cangkir) cairan sehari.

Melampaui tekan: Sumber-sumber lain air

Meskipun itu ide bagus untuk menyimpan air dalam jangkauan setiap saat, Anda tidak perlu mengandalkan hanya pada apa yang Anda minum untuk memenuhi kebutuhan cairan. Apa yang Anda makan juga memberikan porsi yang signifikan dari kebutuhan cairan Anda. Rata-rata, makanan menyediakan sekitar 20 persen dari asupan air total. Sebagai contoh, banyak buah dan sayuran, seperti semangka dan tomat, adalah 90 persen atau air lebih menurut beratnya.

Selain itu, minuman seperti susu dan jus sebagian besar terdiri dari air.Bahkan bir, anggur dan minuman berkafein - seperti kopi, teh atau soda - dapat berkontribusi, namun ini tidak harus menjadi bagian utama dari asupan cairan total harian Anda. Air masih taruhan terbaik karena bebas kalori, murah dan tersedia.

Tetap terhidrasi dengan aman

Umumnya jika Anda minum cairan yang cukup sehingga Anda jarang merasa haus dan memproduksi 1,5 liter (6,3 cangkir) atau lebih dari urin berwarna kuning atau cahaya sehari, asupan cairan Anda mungkin memadai.Jika Anda khawatir tentang asupan cairan atau memiliki masalah kesehatan, cek dengan dokter atau ahli diet terdaftar. Dia atau dia dapat membantu Anda menentukan jumlah air yang tepat untuk Anda.

Untuk menangkal dehidrasi dan pastikan tubuh Anda memiliki cairan yang dibutuhkan, membuat air minuman pilihan Anda. Ini juga ide yang baik untuk:

• Minum segelas air atau minuman lainnya bebas kalori atau rendah kalori dengan makan dan antara waktu makan.
• Minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga.

Meskipun jarang, adalah mungkin untuk minum terlalu banyak air. Bila ginjal tidak mampu mengekskresikan kelebihan air, elektrolit (mineral) isi dari darah diencerkan, sehingga kadar natrium yang rendah dalam darah, suatu kondisi yang disebut hiponatremia. Atlet ketahanan, seperti pelari maraton, yang minum air dalam jumlah besar, berada pada risiko lebih tinggi hiponatremia. Secara umum, meskipun, minum terlalu banyak air jarang pada orang dewasa sehat yang makan diet Amerika rata-rata.