Menangani kecemasan hadapi ujian

       Cemas menghadapi ujian atau test adalah salah satu bentuk stress yang lumrah dihadapi oleh hampir semua orang, bagaimana kita sebaiknya menangani stress tersebut.Cemas hadapi ujian adalah respons kita atas situasi ujian, respons yang kita peroleh dan ulangi sejak kecil, yang seperti juga semua hasil perolehan belajar lainnya, respon tersebut bisa diubah.

           Kecemasan dalam kadar sedikit, tidak apa-apa, malah bagus sebab bisa  memotivasi kita untuk belajar lebih giat mempersiapkan diri menghadapi ujian. Namun demikan, apabila kecemasan tersebut sudah berlebihan, bisa menjadi  distress, justru akan membuat prestasi kita terganggu sebab kita tidak bisa berpikir dengan jernih. Lebih parah, apabila kecemasan ini kita pergunakan sebagai alasan  ‘excuse’, maka hal itu akan merusak kepribadian kita.

Lalu bagaimana sebaiknya cara mengatasi kecemasan ujian ? Berikut disarankan sejumlah langkah, yakni: 

1.  Biasakan diri dengan situasi ujian, dengan cara antara lain : 

     a.  Kenali ruang dimana kita akan ujian 

     b.  Belajar memadai, dan banyak berlatih sesuai tipe ujian ( open-end, multiple      choice ataukan essay )

     c.  Berlatih berprestasi dalam waktu terbatas, seperti di ujian.

2.  Kendalikan emosi, pikiran dan tindakan 

 a. Hindari kecenderungan meragukan diri ataupun percakapan    kalbu negative.Apabila kita memang ragu kurang menguasai bahan, tidak ada cara lain cobalah belajar, kuasai secara memadai. Selanjutnya apabila ada percakapan pikiran negative, lakukan teknik ‘sop-ganti’ berikut:

·        Metode  ‘STOP Pikiran’  

    Kita merasakan kecemasan karena kita dihantui oleh pikiran negative tentang kesulitan/hambatan /ketidak mampuan atau ketidak berdayaan kita dalam ujian nanti. Bahkan bisa saja kita dibayangi pikiran negatif lainnya seperti,“ Wah saya pernah berbeda pendapat dengan dosen itu,jangan-jangan dia masih sentimen….,dst”.Pikiran negative ini akan memberi rangsangan kepada amygdala yang akan memicu endokrin menimbulkan enzyme cortizol yang mengakibatkan rasa resah pada diri kita.Selanjutnya rasa cemas ini akan meneguhkan bahkan menambah asosiasii pikiran negative yang kembali dan dirasakan lebih resah dan cemas lagi.  Jadi strateginya adalah menghentikan pikiran negative tersebut. Dengan teknik berikut : 

 ·        Mengatur arus berbagai pikiran dan refocus 

            Kadang-kadang ada banyak arus pikiran bergerak dalam mental /mind kita,simpang siur, saling menyerobot.  Oleh karenanya perlu diatur, perlu ditertibkan, dan difokuskan pada satu pokok pikiran setiap saatnya. Perlu dicatat tidak selamanya kita perlu mengikuti satu alur pikir ( linier ), kadang-kadang diperlukan kita menye-brang alur (lateral) .

            Hal itu boleh-boleh saja, bahkan seringkali diperlukan  untuk kerja kreatif. Akan tetapi tetap perlu diupayakan tertib, focus pada satu gagasan, dalam hal ini hanya idea yang relevan berkaitan dengan ujian. Gagasan lainnya, ditunda dan diberi jadwal lain, tetapi perlu ditanggapi supaya tidak menganggu. Bila kita dapat mengatur pikiran dengan lebih tertib, maka muncul-mya gagasan yang relevan akan menolong kita lebih percaya  diri, dan dengan demikian, merangsang muncul pikiran iringannya. 

   b.  Ramah dan beri Diri kita dukungan moril 

   c.  Berpikirlah  realistic, ujian hanya merupakan salah satu cara evaluasi, 

        bukan segala-galanya 

   d.  Berdamai dengan diri siap hadapi yang terburuk ~ tidak lulus ujian, 

        bukanlah akhir segalanya, bukan kiamat. 

3.  Pesrsiapkan Fisik  

   a.  Asupan nutrisi yang sesuai untuk situasi ujian ( tidak terlalu kenyang, 

        bergizi dan seimbang ) 

   b.  Cukup istirahat, relax 

   c.  Sebaiknya tetap lakukan exercise seperlunya. 

4.  Pelajari skill relaksasi yang amat menolong segera : 

   a.  Tarik nafas dalam  secara teratur 

Metode ini merupakan teknik yang paling sederhana, yang bisa menolong kita   menenangkan respons fisiologik/faal yang 

         ditimbulkan oleh perasaan kita. 

    b.  Teknik Relaksasi lainnya seperti ‘progressive relaxation’ 

    c    Bermeditasi, berdoa dan upaya spiritual lainnya