Diet serat: penting untuk diet sehat

Diet serat menawarkan banyak manfaat kesehatan. Berikut adalah cara untuk memasukkan lebih dalam diet Anda.

Makan lebih banyak serat. Anda mungkin pernah mendengar itu sebelumnya. Tapi apakah Anda tahu mengapa serat begitu baik untuk kesehatan Anda?

Serat makanan - terutama ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan - mungkin paling dikenal karena kemampuannya untuk mencegah atau meringankan sembelit. Tapi serat dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya juga, seperti menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Memilih makanan lezat yang menyediakan serat tidak sulit. Cari tahu berapa banyak serat makanan yang Anda butuhkan, makanan yang mengandung itu dan bagaimana menambahkannya ke makanan dan makanan ringan.

Apakah serat makanan?

Serat makanan, juga dikenal sebagai serat atau massal, meliputi semua bagian makanan tanaman yang tubuh Anda tidak dapat mencerna atau menyerap. Tidak seperti komponen makanan lain seperti lemak, protein atau karbohidrat - yang tubuh Anda rusak dan menyerap - serat tidak dicerna oleh tubuh Anda. Oleh karena itu, relatif utuh melewati melalui perut Anda, usus kecil, usus besar dan keluar dari tubuh Anda. Mungkin tampak seperti serat tidak berbuat banyak, tetapi memiliki beberapa peran penting dalam menjaga kesehatan.

Serat ini biasanya diklasifikasikan ke dalam dua kategori: mereka yang tidak larut dalam air (serat larut) dan mereka yang melakukan (serat larut).

• Serat tidak larut. Ini jenis serat mempromosikan gerakan materi melalui sistem pencernaan dan meningkatkan curah feses, sehingga dapat bermanfaat bagi mereka yang berjuang dengan sembelit atau kotoran tidak teratur. Tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan dan banyak sayuran merupakan sumber yang baik serat larut.
• Serat larut. Ini jenis serat larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel. Hal ini dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan kadar glukosa. Serat larut ditemukan dalam gandum, kacang polong, kacang, apel, buah jeruk, wortel, barley dan psyllium.

Jumlah setiap jenis serat bervariasi dalam makanan tanaman yang berbeda.Untuk menerima manfaat kesehatan terbesar, makan berbagai macam makanan tinggi serat.

Manfaat dari diet tinggi serat

Diet tinggi serat memiliki banyak manfaat, yang meliputi:

• Menormalkan gerakan usus. Serat pangan meningkatkan berat dan ukuran feses dan melembutkan itu. Sebuah bangku besar lebih mudah untuk lulus, mengurangi kesempatan Anda untuk sembelit. Jika Anda memiliki longgar, tinja berair, serat juga dapat membantu untuk memperkuat tinja karena menyerap air dan menambah massal untuk tinja. Bagi beberapa orang, serat dapat memberikan bantuan dari sindrom iritasi usus besar.
• Membantu menjaga integritas usus dan kesehatan. Diet tinggi serat dapat menurunkan risiko wasir berkembang, dan kantong kecil di usus besar (penyakit divertikular). Beberapa serat difermentasi dalam usus besar. Para peneliti melihat bagaimana ini dapat memainkan peran dalam mencegah penyakit dari usus besar.
• Menurunkan kadar kolesterol darah. Serat larut ditemukan dalam kacang, gandum, biji rami dan oat bran dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah total dengan menurunkan low-density lipoprotein, atau "buruk," kadar kolesterol. Studi epidemiologi telah menunjukkan bahwa serat meningkat dalam diet dapat mengurangi tekanan darah dan peradangan, yang juga pelindung untuk kesehatan jantung.
• Membantu mengontrol kadar gula darah. Serat, serat larut khususnya, dapat memperlambat penyerapan gula, yang untuk orang dengan diabetes dapat membantu meningkatkan tingkat gula darah.Diet yang meliputi serat larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
• Aids dalam penurunan berat badan tinggi serat makanan umumnya memerlukan lebih banyak waktu mengunyah, yang memberikan waktu tubuh Anda untuk mendaftar ketika Anda tidak lagi lapar, sehingga Anda cenderung makan berlebihan.. Juga, diet tinggi serat cenderung membuat makanan merasa lebih besar dan berlama-lama lagi, supaya Anda tetap penuh untuk sejumlah besar waktu. Dan diet tinggi serat juga cenderung kurang "energi padat," yang berarti mereka memiliki kalori lebih sedikit untuk volume makanan yang sama.
• . Dampak pasti pada kanker kolorektal Bukti bahwa serat makanan mengurangi kanker kolorektal dicampur - beberapa studi menunjukkan manfaat, beberapa tidak menunjukkan dan beberapa menyarankan peningkatan risiko. Jika Anda khawatir tentang mencegah kanker kolorektal, mengadopsi atau tetap dengan rejimen skrining kanker usus besar. Pengujian rutin untuk dan pengangkatan polip usus dapat mencegah kanker usus besar.

Berapa banyak serat yang Anda butuhkan?

Berapa banyak serat yang Anda butuhkan setiap hari? National Academy of Sciences 'Institute of Medicine, yang menyediakan berbasis ilmu pengetahuan saran mengenai masalah-masalah kedokteran dan kesehatan, memberikan rekomendasi harian berikut untuk orang dewasa:

	Usia 50 dan lebih muda	Usia 51 dan lebih tua
Pria	38 gram	30 gram
Wanita	25 gram	21 gram

Pilihan terbaik Anda serat

Jika Anda tidak mendapatkan cukup serat setiap hari, Anda mungkin perlu untuk meningkatkan asupan Anda. Pilihan yang baik meliputi:

• Biji-bijian dan produk gandum
• Buah-buahan
• Sayuran
• Buncis, kacang polong dan kacang-kacangan lainnya
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan olahan atau diproses - seperti buah-buahan dan sayuran kaleng dan pulp bebas jus, roti putih dan pasta, dan non-gandum sereal - lebih rendah dalam kandungan seratnya. Proses pemurnian biji-bijian menghapus mantel luar (kulit padi) dari biji-bijian, yang menurunkan kandungan serat nya. Demikian pula, menghilangkan kulit dari buah dan sayuran menurunkan kadar serat mereka.

Makanan keseluruhan daripada suplemen serat umumnya lebih baik. Serat suplemen - seperti Metamucil, Citrucel dan FiberCon - tidak memberikan vitamin, mineral dan nutrisi lain yang bermanfaat makanan tinggi serat lakukan. Namun, beberapa orang mungkin masih membutuhkan suplemen serat makanan jika perubahan tidak cukup, atau jika mereka memiliki kondisi medis tertentu seperti sembelit, diare atau sindrom iritasi usus besar. Selalu cek dengan dokter Anda jika Anda merasa Anda perlu untuk mengambil suplemen serat.

Tips untuk pas di serat

Butuh ide untuk high-serat makanan dan snack? Cobalah saran-saran:

• . Melompat-memulai hari Anda Untuk sarapan memilih sereal tinggi serat sarapan - 5 atau lebih gram serat porsi. Memilih sereal dengan "dedak" atau "serat" dalam nama. Atau tambahkan beberapa sendok makan dedak gandum yang belum diproses untuk sereal favorit Anda.
• Beralih ke biji-bijian Carilah roti. Bahwa seluruh daftar gandum, tepung gandum atau lain gandum sebagai bahan pertama pada label.Carilah merek dengan setidaknya 2 gram serat makanan porsi.Percobaan dengan beras merah, beras liar, barley, pasta gandum dan bulgur.
• Massal makanan yang dipanggang Anda. Pengganti tepung gandum untuk setengah atau semua tepung putih ketika dipanggang.Tepung gandum lebih berat dari tepung putih. Dalam ragi roti, gunakan ragi sedikit lebih atau biarkan adonan naik lagi. Bila menggunakan baking powder, meningkatkan dengan 1 sendok teh untuk setiap 3 cangkir tepung gandum. Cobalah menambahkan sereal bekatul hancur atau dedak gandum yang belum diproses untuk muffin, kue dan biskuit.
• Campuran itu. Tambahkan pra-potong sayuran segar atau beku untuk sup dan saus. Sebagai contoh, campuran cincang brokoli beku ke dalam saus spaghetti atau melempar wortel segar ke dalam minuman.
• Dapatkan kaki dengan kacang-kacangan. Makan lebih banyak kacang, kacang polong dan lentil. Tambahkan kacang ginjal untuk sup kalengan atau salad hijau. Atau membuat nachos dengan refried kacang hitam, banyak sayuran segar, gandum tortilla chips dan salsa.
• Makan buah setiap kali makan. Apel, pisang, jeruk, pir, dan buah merupakan sumber serat yang baik.
• Membuat makanan ringan menghitung. Buah segar dan kering, sayuran mentah, dan popcorn rendah lemak dan biskuit gandum semua pilihan yang baik. Sebuah segenggam kacang sesekali juga yang sehat, tinggi serat makanan ringan.

Makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan Anda. Tetapi menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat mempromosikan gas usus, perut kembung dan kram. Meningkatkan serat dalam diet Anda secara bertahap selama beberapa minggu. Hal ini memungkinkan bakteri alami dalam sistem pencernaan Anda untuk menyesuaikan dengan perubahan.Juga, minum banyak air. Serat bekerja terbaik ketika menyerap air, sehingga tinja lunak dan besar.